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出国前的「旅游体能」训练:让你选景点,而不是景点选你

2020-06-19

一想到要出国,心里开始一丝丝的喜悦。总算能好好放鬆了!

这时你的脑中开始浮现上次旅行的画面,去年11月的「瑞士家族旅游」,飞越了半个地球、经历了13个小时的飞行,抵达有欧洲花园之称的瑞士。在机场通过安检,从行李转盘拿到行李,走出机场玻璃门打开的剎那间,迎面吹来-7℃的刺骨寒风。

还记得第一次亲眼看到满地白雪和白雪纷飞心里的雀跃心情,就算身处于大型户外冷冻柜中,脚踩着全新防水的雪靴,迎着风站在雪堆中,要是要拿出手机先来一张自拍照。透过4G高速网路零时差的上传到FB,或用LINE和朋友分享这兴奋的心情。

出国前的「旅游体能」训练:让你选景点,而不是景点选你

根据观光局的统计,近6年来台湾出国人数持续成长,2012年刚破1000万人次,2017年更突破1500万人次。平均每10人当中就有7人一年会安排一次海外旅游。旅游渐渐成为成为生活中不可或缺的事情。

喜欢旅游的你在出游前,一定不会忽略4件最「重要」的準备功课:

    航班的安排住宿的预定景点的选择景点间的交通

在旅行极为常见的今天,除了以上的四项,第五项「旅游体能」你有听过吗?

出游前的準备:旅游体能

体能除了维持人体日常运作、也和生活品质有很大的关连。基础的体能让我们很轻易地完成蹲下、站立、从高处拿物品,和行走时踏出稳健的步伐。

良好的体能能让我们在中强度的负荷(例如连续的登阶、踩在较湿滑的地面),还能维持平衡和长时间步行后的恢复。

让我来举个例子。今天行程你们预计要前往的修道院位在山区,这个地点在缆车、公车到不了的山上,可抵达的方式只有步行1.5小时的山路。虽然路途步不方便,却是联合国教科文组织选定的世界遗产,不去会遗憾终身。要前往这景点就和体能的状况有很大的关係。以下有几个选项和接下来可能会发生的事情:

    爸妈说这路不好走这景点不要去。大家决定要走上去,但路途中需要一直的休息。硬撑完成攻顶,但隔天因爬山后的产生的肌肉酸痛,开始「铁腿」影响到后面的行程。全家人一起轻鬆抵达修道院在山上开心的合照。

看到这选择题,相信大家都会想选择(4)对吧?和家人一起在山顶开心的拍照。除了我们自己出游外,很多时候也会带着家人一起。而这篇文章的重点,就是教你如何一步一步建构出「旅游体能」。

像在以上抵达修道院1.5小时路程的连续山路,作用发力肌群为臀大肌、股四头肌、腘绳肌。核心力量在此动作中的目地是维持躯干的稳定。

我会分为3个方向训练:(A)单脚肌力训练、(B)躯干稳定训练,以及(C)伸展肌肉放鬆。

(A)单脚肌力训练

在爬山和步行中主要单脚前进、很少会需要双脚同时跳跃和落地。单腿的训练在这动作中我觉得比较重要。

出国前的「旅游体能」训练:让你选景点,而不是景点选你

以下我选了3个适用的肌力训练动作。

(一)原地分腿蹲:

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    首先两脚站与肩同宽跨出左脚,后脚的脚跟离地成高跪姿。高跪姿之状态下,重心在前脚的脚后跟位置,动作操作过程,躯干维持中立骨盆和髋关节不转动朝前方。动作操作过程,膝盖和脚尖朝一样的方向膝盖不要内夹。身体像电梯一样直上直下垂直移动。可先练习徒手操作,熟悉动作后再加重量。

(二)后脚抬高式分腿蹲:

出国前的「旅游体能」训练:让你选景点,而不是景点选你
    首先两脚站与肩宽,将后脚置于比前脚高的位置上,例如:椅子或台阶上。重心在前脚的脚后跟位置,动作操作过程,躯干维持中立骨盆和髋关节不转动朝前方。动作操作过程,膝盖和脚尖朝一样的方向膝盖不要内夹。身体像电梯一样直上直下垂直移动。此动作为分腿蹲的进阶版。

(三)侧蹲:

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    首先两脚站略比肩宽双脚脚尖朝前,重心平均分布在脚掌上。屁股(髋关节)往斜后方坐下去,完成位置大腿与地板成水平线,膝盖和脚间朝向前方。此动作为左右两侧移动能力的训练动作,可训练到臀中肌,对于登阶时维持屁股(髋关节)的稳定度有帮助。
(B)躯干稳定训练

我选了2个动作。

(一)棒式轴撑:

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    预备动作:身体面朝下,脚尖着地与肩同宽,手肘至于肩膀正下方,双手微微握拳,收紧下颚让脊椎保持正常角度。紧缩腹部核心,维持正常呼吸,肩胛骨用力往地面方向推,将上半身撑起。完成动作,让身体与地面尽量保持水平,身体维持稳定,就算有人推你也不能摇晃。

进阶可选择下面这个。

(二)分腿蹲+核心抗旋转:

出国前的「旅游体能」训练:让你选景点,而不是景点选你
    维持原地分腿蹲的姿势,双手伸直握住弹力带,至于胸前。弹力带阻力方向可固定于身体的左侧或是右侧。操作过程中,躯干维持中立骨盆和髋关节不转动朝前方,身体像电梯一样直上直下垂直移动。此训练对于身体的旋转控制有帮助。
(C)伸展肌肉放鬆

身体的使用的概念和车子很像,有开车就需要保养,有运动就需要放鬆。伸展动作分为静态伸展和动态伸展这2种方式。

动态伸展:是指主动在完整关节活动範围内移动,这些动作通常是模仿专项运动特性的动作。动态暖身会产生一些生理效应,有助于身体预备进行运动。静态伸展:维持关节姿势在最大伸展角度停留15~20秒,在过程中维持关节在静止的位置。静态伸展对于肌肉放鬆伸展非常有效。出国前的「旅游体能」训练:让你选景点,而不是景点选你

使用方法:动态伸展放爬山前可选择原地跑动活动手脚、动态伸展放爬山后,可以拉长肌肉的长度,对于恢复有帮助。


以上为「旅游体能」肌力训练和伸展的教学,基础的体能让我们很轻易地完成蹲下、站立,良好的的体能维持能让我们在中强度的负荷完成连续的登阶,

肌肉的训练就像堆叠积木、伸展就像开车后要保养。掌握以上概念,即刻开始练习,从今以后是你选景点,不再是景点选你。

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